Roteknik på romaskine for begyndere

Træn sikkert med korrekt roteknik

Når du træner på romaskinen med korrekt roteknik, er du bedre sikret mod skader. Første gang du sætter dig på romaskine, skal du tænke meget over roteknikken. Kroppen skal lære bevægelsen. Det tager ikke mange minutter, før du mærker et større flow i bevægelserne. Øv dig hver gang du træner på at blive bedre teknisk og brug gerne opvarmningen til et teknikeftersyn.

1. Start og slutposition – ”Catch”

Start med at ro fra catch-positionen. I denne position er skinnebenene næsten lodrette i forhold til jorden, og overkroppen er vinklet let forover fra hoften, så rygsøjlen har et meget let bøj. Armene er strakt lige frem, skuldrene er afslappet, og du spænder op i maven.

Mange sidder for åbent i hoften og med helt ret ryg for at passe på ryggen. Men du skal faktisk sidde med ryggen i en naturlig position. Den gode spænding i muskelkorsettet er med til at beskytte ryggen.

2. Selve robevægelsen – ”The drive”

Tænk rækkefølge af bevægelse frem for hastighed. Lad knæ, hofter og arme arbejde sammen.

Start med at strække benene. Sæt fra med god kraft og bevar den lette foroverbøjning af overkroppen den første halvdel af bevægelsen. Åben derefter op i hoften ved at lade overkroppen bevæge sig bagover, samtidig med at benene fortsætter med at strækkes. Hold stadig en god spænding i maven, så du beskytter ryggen.

3. Afslutning – ”The finish”

Når benene er ved at være strakte, og overkroppen er bagoverbøjet, afslut så bevægelsen ved at trække armene til dig. Hænderne skal føres tilbage til den øvre del af maven, nedre del af brystet.

I den færdige position er benene strakte, og overkroppen er let vinklet bagover (cirka 30 grader fra lodret). Pas på ikke at overstrække knæene. Armene er bøjede med albuerne bag overkroppen.

 4. Retur – ”The recovery”

Vend tilbage til catch-positionen ved at strække armene, før overkroppen frem ved at bøje i hoften og bøj benene. Returfasen tager cirka dobbelt så lang tid som ”The drive”.

Typiske ro-fejl på romaskinen

1. Tidlig tilbagetrækning af arme
2. Tidlig åbning i hoften
3. Alt for langt ned at ligge i slutningen
4. Alt for lang frem i startposition

Hvis du udfører en uhensigtsmæssig rækkefølge af bevægelserne, kan det forklare, hvorfor du får ondt i den nederste del af ryggen ved roning. Fx fuld udstrækning af benene, inden du ekstenderer/åbner i hoften, kan forklare, hvorfor du får ondt i den nedre del af ryggen. Og sørg for at holde den gode spænding i maven, da det beskytter ryggen.

De første par gange, du træner, handler det om at få den rigtige teknik indlært, så du ikke ender med en ærgerlig skade, når du virkelig skal give den gas. Du får ikke så meget sved på panden, mens du øver teknik. Men bare rolig det skal nok komme!

Overvejer du en romaskine kan du finde de mest populære romaskiner her.

Træningsprogram til romaskine og øvelser

Har du svært ved at overskue hvordan du kommer ordentligt igang med at ro? Hvor længe skal man ro, hvor hårdt skal det være? Vi har sammensat et træningsprogram for både begyndere og øvede, med en masse forskellige workouts, hvor du starter ud med et kort program på 15 min og den sidste workout varer 50 min. Du kan lave træningerne lige når det passer dig, med hjemmetræning på romaskinen.

Hent træningsprogrammet her: Træningsprogram + øvelser romaskine